Tra i numerosi attrezzi che ci vengono comunemente proposti al fine di eseguire più correttamente e più efficacemente l’allenamento degli addominali, la palla svizzera rappresenta sicuramente uno dei più validi. Nata in Italia a fini puramente ludici negli anni ’60, fu solo più tardi che, grazie alla dottoressa svizzera Susan Klein-Vogelbach, cominciò ad essere utilizzata in campo riabilitativo e poi in quello sportivo. Il primo vantaggio che non va assolutamente tralasciato è il suo prezzo molto contenuto rispetto a molti altri equipaggiamenti ben più costosi e non necessariamente più utili. La sua funzione principale è quella di sostenere la schiena e l’equilibrio del corpo durante l’esecuzione degli esercizi riducendo così al minimo i rischi di conseguire scarsi risultati o affaticamenti della schiena derivanti da uno scorretto allenamento.
Questa funzionalissima palla in gomma gonfiata è presente sul mercato in varie misure di solito dai 40 ai 75 cm di diametro, è quindi opportuno scegliere quella più adatta alla nostra statura. La misura ideale è quella che ci permette da seduti di formare un angolo retto con le cosce e con le gambe.
L’uso corretto della palla, supportato da alcuni validi esercizi appositamente studiati, aiutano il corpo a mantenere il giusto equilibrio rafforzando ed ottimizzando il lavoro dei muscoli addominali attraverso un aumento della resistenza e della flessibilità della schiena.
Vediamo ora alcuni esercizi da eseguire con la swiss ball di cui si consigliano inizialmente 3 serie da 10 ripetizione che andranno nel tempo aumentate progressivamente:
- Esercizio 1: Appoggiati alla palla svizzera aderendo ad essa dalle scapole fino alla zona lombare. Gambe piegate e piedi ben piantati al suolo. Le mani dietro la nuca a dare un sostegno alla testa. Alzare il busto di alcuni centimetri fino a sentire la contrazione muscolare. Mantenere la posizione per alcuni secondi espirando nel momento di massima contrazione e tornare alla posizione iniziale ispirando.
- Esercizio 2: Sdraiati a terra, braccia lungo i fianchi e gambe appoggiate alla palla a disegnare un angolo di 90°. Si afferra la palla tra le caviglie e le gambe. Si portano le gambe verso di sé facendo forza sull’addome. Espirare nella fase di contrazione del muscolo ed inspirare nella fase del ritorno.
- Esercizio 3: In ginocchio, addome ben aderente alla palla. Le punte delle dita sono poggiate ai lati della testa. Si spingono i gomiti e le scapole indietro rapidamente mantenendo la posizione.
Ovviamente questo è solo un assaggio delle infinite possibilità di esercizi mirati a specifiche aree del corpo che la palla svizzera offre. Adatta a qualsiasi sportivo che necessiti di allenare l’equilibrio posturale, essa è anche particolarmente utile nella pratica dello stretching. E’ bene ricordare che in principio l’instabilità della palla potrebbe rendere più difficile il mantenimento della posizione durante l’esercizio, ma è proprio questa particolarità che renderà il lavoro più efficace poiché costringerà il corpo ad una maggiore concentrazione.