Per avere degli addominali scolpiti ed allenati sono stati creati numerosi esercizi più o meno validi ma il classico e sicuramente più efficace rimane sempre il crunch. La sua esecuzione è alla portata di tutti, non necessita di alcun equipaggiamento e garantisce eccellenti risultati.
L’esercizio classico del crunch allena principalmente il gruppo muscolare del retto dell’addome, ma esistono delle varianti create appositamente per far lavorare maggiormente anche gli obliqui ed i traversi. Ovviamente vanno eseguiti correttamente al fine di ottimizzare al massimo l’allenamento.
Vediamo come:
- Crunch classico – Sdraiati a terra (può essere utile anche un tappetino), le ginocchia piegate, le mani dietro la nuca sostengono leggermente la testa, il viso va posizionato in modo da guardare il soffitto.
Da questa posizione, con la schiena ben aderente alla terra, si alza la parte alta del busto in modo da staccare le spalle dal pavimento di circa 10-15 cm. Mantenere in questa posizione una contrazione costante del muscolo. Ritornare nella posizione iniziale e ripete. Nella fase di contrazione si espira nella discesa si ispira. Il numero delle ripetizioni e delle serie varia a seconda del livello di allenamento ma si consigliano almeno 20 ripetizioni in tre serie.
Come abbiamo ricordato esistono molteplici varianti che talvolta richiedono anche l’ausilio di un peso o di una panca. Di seguito riportiamo una delle molteplici possibilità di variare l’allenamento in modo da lavorare meglio sull’intero gruppo addominale.
- Crunch inverso – In posizione supina, si parte con le gambe leggermente flesse tendendo quindi i piedi ben staccati dal suolo, le mani dietro la nuca o lungo i fianchi. Le ginocchia vengono portate al petto in modo che si sollevi leggermente il bacino. Espirare nella fase della contrazione muscolare ed inspirare nella fase del ritorno. Attenzione, per essere eseguito correttamente è necessario essere attenti a sollevare il bacino altrimenti il lavoro a carico dell’addome viene notevolmente ridotto. Come per il crunch si consigliano 3 serie da 20 ripetizioni.