I Principi Basilari dell’Allenamento degli Addominali
Una delle domande più frequenti sull’allenamento degli addominali è: “da dove inizio?”, spesso seguita da “quali e quanti esercizi devo fare?”. Non c’è una risposta che vale per tutti. Ogni persona è diversa.
Ci sono due principi da tenere a mente all’inizio:
Quando impari un nuovo esercizio, eseguilo a intensità minima (se possibile) e da riposato.
Una volta che l’esercizio è stato appreso con la tecnica corretta, incrementa l’intensità molto gradualmente, fino a quando non sei più in grado di eseguire l’esercizio per il numero di ripetizioni stabilito, o non riesci a eseguirlo con la tecnica corretta.
Questo può sembrare tedioso, ma ricorda: la tecnica è la chiave del successo. Sii paziente – sarai in grado di eseguire gli esercizi con più facilità e avrai risultati migliori se ti concentri sulla tecnica corretta fin dall’inizio.
Movimento Completo
E’ importante che durante ogni esercizio esegui il movimento completo. Devi mantenere la resistenza nei muscoli durante l’intero movimento.
Sovraccarico e progressione
Gli addominali sono come tutti gli altri muscoli. I principi dell’allenamento non cambiano. Per diventare più forte, un muscolo deve essere sovraccaricato. Sovraccaricare significa applicare al muscolo una quantità maggiore di stress di quella a cui è abituato. In termini semplici questo lo porta ad adattarsi e diventare più forte. L’ingrandimento dei muscoli deriva dalla necessità. Quando sono esposti a una resistenza maggiore, si adattano per superarla. In altre parole, diventano più grandi e più forti. Adattamento è sinonimo di sviluppo. Il sovraccarico dei muscoli addominali si può ottenere in due modi: primo, incrementando per ripetizioni per set o aggiungendo un esercizio aumentando il volume totale degli esercizi; secondo, aumentando l’intensità dell’allenamento, che può essere ottenuto incrementando la resistenza (facendo un esercizio più difficile o aumentando il peso) o diminuendo il tempo di recupero tra un esercizio e l’altro. Queste due forme di sovraccarico vanno eseguite separatamente. Se volume e intensità sono incrementate simultaneamente, si rischia il sovrallenamento.
Velocità del movimento
La velocità con cui esegui l’esercizio è una parte importante di un programma di allenamento di successo. La velocità dovrebbe essere bassa e controllata sia durante il sollevamento che l’abbassamento.
Come raggiungi livelli più avanzati, è importante variare la velocità del movimento per ottenere uno sviluppo più completo.
Tensione Costante
Devi mantenere una tensione costante sul muscolo, concentrandoti sulla contrazione durante tutto il movimento. Non farti prendere dall’impeto.